Écoutez-moi
Après avoir lu le titre, vous avez probablement déjà commencé à publier des messages haineux sur les réseaux sociaux expliquant que Fraser, Froning et Maddox sont presque aussi forts que les meilleurs athlètes du pays.
Je le sais. Mais il manque quelque chose dans la plupart des entraînements CrossFitters.
Continuez à lire et vous pourrez découvrir de nombreuses choses qui feront de vous un CrossFitter et un athlète meilleurs et en meilleure santé.
Formes de pouvoir
Au niveau élite, les crossfitters masculins gagnent généralement plus de 250 livres (avec beaucoup dans la gamme 275-300), clean et bribes de 335 ou plus, deadlifts 500 s, squats dans la gamme 450-500 et poussent les abdos dans la gamme 275 315.
Alors, comment puis-je dire que ces gars sont trop faibles?
Eh bien, ils sont faibles – isométriques et excentriques . Leur force concentrique (portance) est très élevée, mais elle est trop élevée par rapport aux autres types de force.
Pourquoi? Parce qu’en compétition CrossFit, la partie excentrique (bas ou bas) de la répétition n’est pas accentuée afin d’aller plus vite et d’utiliser moins d’énergie.
Regardez les exercices de CrossFit les plus courants et leurs variations: arracher, nettoyer, arracher, etc. Ils nécessitent une concentration très élevée de forces concentriques, c’est-à-dire un levage explosif, et très peu de charge excentrique, car ils abaissent la barre la plupart du temps. après chaque répétition.
Une action explosive est une action concentrique
Kipping Pull-Ups – Action explosive avec un taux élevé d’accumulation de force pendant un mouvement concentrique, suivi d’une quasi-chute libre au bas du mouvement. Accent extrêmement faible sur l’action excentrique.
Muscle-Ups – Identique aux pull-ups. Pendant la descente, l’accent est mis sur les positions correctes, mais très peu de force excentrique est générée pendant la descente.
Deadlifts – Bien que vous puissiez effectuer la partie excentrique / abaissée du deadlift sous contrôle, la plupart des haltérophiles CrossFit permettent d’abaisser la barre rapidement afin d’utiliser le rebond et de faire les répétitions plus facilement / plus rapidement. Dans un environnement compétitif, c’est du fair-play. Vous devez aller vite, ou le réinitialiser et le réinitialiser à chaque répétition (pour économiser de l’énergie). Encore une fois, l’accent est mis sur le développement de la force concentrique, presque rien pour la construction d’une force excentrique.
Kettlebell Swing – De par sa nature, le swing kettlebell est une action concentrique explosive. Essayer de rester détendu pendant la phase d’excentrique / d’abaissement est la bonne forme.
Ergomètre / ergomètre / vélo à poussée de traîneau Airdyne – Aucun accent excentrique n’est mis sur aucune forme de poussée de traîneau, ni l’ergomètre d’aviron et le cyclisme aérodynamique. Ils sont tous purement concentriques.
Wall Ball – Bien sûr, vous êtes accroupi, il y a donc une action excentrique. Mais la quantité de force générée est très faible par rapport à la force générée pendant la partie concentrique. En effet, lors de la phase d’abaissement du ballon excentrique / mural, l’athlète essaie en fait de descendre le plus rapidement possible, ce qui nécessite de «couper» les muscles en descendant. Ainsi, les quadriceps qui doivent être chargés de manière excentrique pendant la descente sont en fait déviés et les ischio-jambiers / fessiers vous tirent plus rapidement vers le bas (ce qui est une action concentrique et non excentrique). La seule véritable charge excentrique se trouve au point de pivotement – lorsque vous revenez au levage – et il s’agit essentiellement de l’absorption des chocs par le réflexe d’étirement. Ensuite, lorsque vous projetez la balle, vous générez plus de force car vous devez créer une accélération vers le haut. Encore une fois, vous entraînez une action concentrique bien plus qu’une action excentrique.
Rope Climb – Lorsque vous grimpez sur une corde, la force devient plus intense lorsque vous remontez la corde, qui est presque concentrique et quelque peu isométrique. En descendant, vous utilisez en fait la technique et la friction pour prendre le contrôle, pas l’effort musculaire tendu. Donc, la partie où vous pourriez réellement développer une force excentrique en contrôlant la descente (en utilisant la force musculaire plutôt que la friction) est presque sans effort.
Basic Lifts – C’est la seule fois que les exercices excentriques un peu – entraînement régulier en force sur des ascenseurs de base tels que les squats et les développé couchés. Et même alors, il est rarement, voire jamais, souligné; ce n’est tout simplement pas dénué d’emphase.
Essentiels excentriques
Les actions excentriques et concentriques utilisent différentes stratégies motrices. Il est possible d’améliorer l’un sans augmenter sensiblement l’autre.
Les actions excentriques ont tendance à renforcer les parties distales du muscle plus que la partie médiane de l’abdomen musculaire. (Ce n’est pas de la communication, regardez.) Ils ont également tendance à gagner moins de fibres musculaires, mais une plus grande proportion de fibres à contraction rapide.
Lors des actions excentriques, la friction intramusculaire est votre alliée. Lors d’actions concentriques, c’est votre ennemi. Donc, ce n’est pas parce que vous vous concentrez sur une façon de le faire que vous améliorez les deux dans la même mesure.
Pourquoi souligner l’excentrique?
Bien sûr, vous n’utiliserez pas beaucoup d’actions excentriques en compétition, mais il est important d’inclure une forme de renforcement excentrique. Voici pourquoi:
- Le travail excentrique renforce les tendons plus que les actions concentriques et isométriques. Des tendons plus forts signifient un plus grand potentiel de force globale et moins de risque de blessure.
- Le travail excentrique augmente votre capacité à recruter des fibres musculaires à contraction rapide. Mieux vous les gagnerez, plus il vous sera facile de gagner en force et en puissance.
- L’exécution d’un travail excentrique sous-maximal contrôlé améliore la motricité et augmente la capacité du corps à maintenir des postures optimales pendant vos mouvements. Cela augmentera votre efficacité, ce qui signifie que vous dépenserez moins d’énergie en compétition.
- Un travail excentrique supramaximal sur de grands mouvements du tronc renforcera les muscles du tronc / stabilisateur. Ils désensibilisent également les organes tendineux de Golgi, qui sont essentiellement des mécanismes de défense qui empêchent la génération d’une force excessive. Plus les GTO sont désensibilisés, plus vous pouvez développer de force sans même gagner de masse musculaire.
- Travailler avec des poids supramaximaux dans des exercices partiels ou excentriques vous donnera également plus de confiance lorsque vous soulevez des poids lourds mais pas maximum. Ils se sentiront plus légers après avoir fait du travail sur supramax et vous aurez moins d’inhibition mentale.
Si vous cherchez à améliorer votre potentiel et votre longévité en compétition CrossFit, je vous recommande vivement de commencer à explorer différentes formes de méthodes d’entraînement excentriques.
