Collations post-entraînement: vinaigrette

Les collations post-entraînement sont un ingrédient clé de tout régime. Lorsque l’intensité de votre exercice est élevée, le carburant pour la récupération est important pour les sportifs et pour les sportifs. Manger après un entraînement intensif vous donne des glucides et des protéines supplémentaires les jours où vous en avez le plus besoin, ce qui aide à restaurer le glycogène musculaire et à développer les muscles. Cependant, quoi mâcher après l’exercice peut être un mystère.

Collations après l’entraînement pour se ressourcer

Les collations post-entraînement rechargeront vos réserves d’énergie et vous aideront à développer vos muscles. Une nutrition adéquate après l’entraînement est également bénéfique pour maintenir un système immunitaire sain.

Le remplissage de vos magasins après votre entraînement est très important. Mais la nécessité de respecter strictement le calendrier et la teneur en éléments nutritifs dépend d’un certain nombre de facteurs. Ces facteurs incluent l’état nutritionnel de base, qu’il s’agisse d’une sportive ou d’une haute performance, la charge d’entraînement actuelle et la fréquence d’entraînement.

Quand le temps est essentiel

Si vous vous préparez pour un entraînement intensif ou si vous concourez dans les 6 à 8 heures suivant votre dernier entraînement, une collation au bon moment est la meilleure pour vous.

Le glycogène est une forme de stockage des glucides. Les athlètes qui reconstituent leurs réserves de glycogène de manière appropriée obtiennent de meilleurs résultats lors de futurs entraînements et en compétition.

Il est préférable de conserver le glycogène immédiatement après l’exercice. Mais il est possible de reconstituer les réserves de glycogène après cette période. Si vous consommez suffisamment de glucides dans le cadre de votre alimentation quotidienne, vous pouvez vous attendre à reconstituer les glucides en un jour ou deux. Cependant, si vous avez besoin de cette énergie glucidique peu de temps après votre dernier exercice, n’oubliez pas d’optimiser le contenu et le moment des aliments.

Quel est votre meilleur choix? Essayez d’inclure des collations saines et équilibrées après la plupart des entraînements. Ne soyez pas tourmenté en manquant une collation supplémentaire. Peu importe si vous n’avez pas de gros entraînement ou de compétition dans les 6 à 8 heures suivant votre dernier entraînement.

Réparer et développer les muscles

Ne vous méprenez pas, il y a une habitude de manger après l’exercice. Bien que les performances ne soient pas affectées, les collations pour maintenir une fonction immunitaire saine et le renforcement et la réparation des muscles sont également des objectifs importants.

Il a été démontré que l’inclusion d’une bonne source de protéines après l’entraînement et même pendant l’entraînement optimise l’anabolisme musculaire. Les protéines sont également nécessaires pour la préparation du glycogène. La leucine est un acide aminé (ou un élément constitutif d’une protéine) qui semble jouer un rôle particulièrement bénéfique dans le développement musculaire. Trouvez de la leucine dans des aliments comme les produits laitiers, les œufs et le poulet.

Donc, en un mot, grignoter correctement est un élément fantastique d’une alimentation saine. Les collations peuvent vous aider à conserver votre énergie en tant qu’athlète. Essayez de manger des glucides riches en glucides, des collations protéinées ou des collations. L’astuce consiste à trouver des collations savoureuses et saines adaptées à vos besoins lors de votre journée d’entraînement ou de compétition.

Conseils pour optimiser les collations après l’entraînement

Glucides:

• Mangez des aliments contenant des glucides dans les 15 à 30 minutes suivant l’entraînement et surveillez votre alimentation pendant 2 heures. La nourriture après l’entraînement est la plus importante après un exercice intense. Faites le plein le plus tôt possible si votre prochain match d’entraînement a lieu dans les 6 à 8 heures suivant votre dernière séance d’entraînement.
• Pour un ravitaillement rapide en moins de 6 à 8 heures, consommez 1 à 1,2 g de glucides / kg pc / h (ou 0,5-0,6 g / lb pc / h) pendant 4 à 5 heures après l’entraînement.
• Pour faire le plein régulièrement, essayez de préparer des collations après l’entraînement qui répondent à vos besoins en glucides dans les 24 heures:
  • 3-5 g / kg pour l’exercice en fonction de l’intensité lumineuse
  • 5 à 7 g / kg pour 1 heure par jour d’activité modérée
  • 6 à 10 g / kg pendant 1 à 3 heures / jour d’activité d’intensité moyenne à élevée
  • 8-12 g / kg pour 4-5 heures / jour d’activité d’intensité moyenne et élevée
• Les glucides solides et liquides sont également efficaces pour remplacer le glycogène.
• Une personne pesant 80 kg (176 lb) a besoin de 80 à 120 g de glucides après l’exercice. Un sandwich avec deux tranches de pain, des fruits moyens et 2 tasses de kéfir aromatisé donne environ 75 g de glucides.

Protéine:

• Incluez des protéines pour la récupération musculaire et la construction post-entraînement
• Cible 0,25 g – 0,4 g de protéines par kg de poids corporel (ou 0,1 g – 0,2 g de protéines par lb). Une personne pesant 80 kg (176 lb) a besoin d’environ 20 g de protéines. Il y a environ 20 g de protéines dans 2 verres de lait.
• Visez 2-3 g de leucine après l’entraînement. Les bonnes sources de leucine sont les aliments d’origine animale comme le lait, le poulet, le bœuf et le porc, et les aliments végétaux comme les haricots et les noix.

Eau:

• Activez le liquide de réhydratation.
• Le sodium est également important pour la réhydratation. De nombreuses personnes consomment suffisamment de sodium pour répondre à leurs besoins d’exercice. D’autres peuvent avoir besoin d’ajouter du sel. Cela est particulièrement vrai si vous faites de l’exercice prolongé, transpirez abondamment ou portez un pull salé.
• Pesez-vous avant et après l’exercice. Cette méthode vous indique si vous buvez les quantités appropriées pendant l’exercice et la quantité à boire après l’exercice.
• Si vous pesez plus à la fin de votre entraînement, vous buvez trop pendant votre entraînement. Si vous avez perdu 2% ou plus de votre poids, c’est que vous buvez trop peu.
• Après l’entraînement, buvez entre 1,25 L et 1,5 L pour chaque livre perdue pendant l’entraînement (ou 2-3 tasses pour chaque livre perdue).

Autre:

• La tolérance alimentaire individuelle varie d’un athlète à l’autre. Essayez les aliments avant le jour de la compétition. Pratiquez votre nutrition avant de concourir. Cela s’applique à la fois aux produits individuels et au temps.
• Assurez-vous d’inclure les fruits et légumes car ils contiennent des nutriments essentiels pour la fonction musculaire tels que le potassium et les antioxydants.

Exemples de collations: 50 à 100 g de glucides et 15 à 20 g de protéines