Comme beaucoup d’entre nous, ces derniers temps, j’essaie de ne pas boire. Je n’oublie pas de boire quand je fais de l’exercice, mais j’oublie souvent quand je suis occupé à faire d’autres tâches. Mon expérience n’est pas rare – certains d’entre nous tripotent des bouteilles d’eau colorées qui se touchent à peine pendant la journée. Nous nous sentons coupables parce que nous avons entendu dire que nous devons boire au moins 8 tasses d’eau par jour pour être en bonne santé. Mais ce nombre est-il correct? Combien d’eau devons-nous boire?
Cette question est apparue récemment lorsqu’une amie de course a signalé qu’elle buvait 4 litres par jour sur la recommandation de son nutritionniste. Quatre litres ou 16 tasses, c’est beaucoup d’eau, surtout si l’on considère que ces 16 tasses d’eau s’ajoutent à tous les autres liquides alimentaires (comme le thé, le café, le jus, la crème glacée, le lait ou la soupe). Cette pratique semble être un peu un fardeau, n’est-ce pas? Mais est-ce nécessaire? Est-ce important ou pas?
Difficulté avec les recommandations générales de fluide
Lorsque je travaillais à l’hôpital, j’ai pu calculer les besoins en liquides des personnes vivant dans un environnement standardisé qui recevaient des liquides (intraveineux ou tube). Même dans un environnement aussi réglementé, il est rapidement apparu que les besoins en fluides sont très individualisés. Toutes les grand-mères de 80 ans n’ont pas besoin de 25 ml de liquide par kg de poids corporel. Certains ont besoin de plus, d’autres moins. Les besoins en fluides dépendent également de la génétique et de votre forme. Mieux vous êtes, plus vous transpirez et plus vos besoins sont élevés.
Alors, comment suggérer aux gens qui sont parfois en chaleur toute la journée et parfois pas, qui s’entraînent intensément pendant trois heures un jour, puis se détendent au bord de la piscine le lendemain? Il devient plus difficile de prévoir les besoins en liquides lorsque votre mode de vie quotidien change.
Au moins, je suis sûr que vous pouvez déjà voir que vous n’avez pas besoin de boire la même quantité de liquides chaque jour. Puisque vos besoins en liquides changent quotidiennement, les directives générales sont inutiles ou, d’ailleurs, stables. Tout le monde n’a pas besoin de 8 tasses d’eau par jour, et 16 tasses d’eau par jour sont peut-être trop grandes pour beaucoup de gens.
Qu’en est-il des besoins individuels?
Vous pouvez calculer vos besoins individuels en fluide de base. Plusieurs sites Web fournissent des équations d’âge. Cependant, il est préférable d’écouter votre soif, de boire des liquides tout au long de la journée et de vérifier votre urine pour vous assurer qu’elle est jaune pâle (couleur paille). Voici des directives pour des fluides d’exercice spécifiques *:
4 heures avant la formation:
- Boire 1 à 2 tasses de liquide
2 heures ou moins avant la formation:
- Buvez ½ à 1 ½ verre de liquide si vous êtes déshydraté (ce qui signifie que vous n’avez pas uriné ou produit une petite quantité d’urine foncée).
Pendant la formation:
- Sirotez du liquide pendant votre activité. Ne prenez pas de poids
Immédiatement après l’entraînement:
- Si vous perdez du poids, buvez 2 à 3 tasses pour chaque kilo de poids perdu (ou 500 à 750 ml pour chaque 0,5 kg)
Pour plus de conseils post-exercice, consultez mon blog sur le ravitaillement post-entraînement. Entre autres variables, la quantité à boire varie en fonction de l’humidité, de la température et de l’exercice.
Plus c’est … Plus
Comme pour la plupart des choses, plus n’est pas nécessairement mieux avec de l’eau. Parfois plus est juste plus – et parfois plus est dangereux. Certaines conditions médicales peuvent nécessiter des restrictions hydriques, telles qu’une maladie rénale et une insuffisance cardiaque congestive. Mais même chez les personnes en bonne santé, un excès de liquide peut entraîner de graves complications.
L’hyponatrémie liée à l’exercice (EAH) est l’une de ces conditions qui peut affecter les personnes actives et en bonne santé. L’EAH est courante chez les marathoniens, les cyclistes sur route, les nageurs et les ultra coureurs. L’EAH est une condition causée par la consommation excessive d’eau sans assez de sodium pour remplacer la sueur perdue et est plus fréquente chez les personnes qui portent des chandails salés. Les pulls salés transpirent plus de sel que la personne moyenne, ce qui les rend plus sensibles à l’EAH.
Pour limiter votre risque de développer EAH, il est recommandé:
- Le rouleau D est suffisant pour éviter une déshydratation excessive
- Ne buvez pas
- Envisagez le remplacement de l’électrolyte (sel) pour les entraînements prolongés, surtout si vous courez plus lentement qu’un marathon de 4 heures. Vous pouvez savoir si votre pull est salé en portant des vêtements de course noirs et en recherchant des taches de sel après l’effort
La meilleure façon de vous assurer de ne pas boire est de vous peser avant et après l’exercice. Si vous prenez du poids, vous buvez trop. Si vous perdez plus de 2% de votre poids, vous ne buvez pas assez.
Et la 4L?
Cela nous ramène à notre question initiale. Sommes-nous tous un peu déshydratés? Je ne sais pas combien d’entre nous sont déshydratés, mais je parie que la plupart d’entre nous boivent une quantité raisonnable de liquides. Certains d’entre nous peuvent-ils en utiliser davantage? Probablement. Mais la source du fluide est probablement le plus gros problème. Beaucoup d’entre nous obtiennent la plupart de nos besoins en liquides de boissons moins saines. Une idée plus importante que de boire 8 tasses d’eau par jour serait de remplacer les boissons sucrées comme les sodas et les jus par de l’eau.
Et la quantité? Buvons-nous 4 litres d’eau par jour pour revitaliser notre peau, notre système digestif et notre corps? De nombreuses personnes n’ont pas besoin de 4 litres de liquide par jour. Une femme de 30 ans pesant 59 kg (130 lb) a probablement besoin d’environ 1,8 à 2,1 litres de liquide par jour. Si elle est en forme et transpire beaucoup, elle aura peut-être besoin de beaucoup plus lors des journées physiques difficiles.
Résumé
L’eau et l’hydratation sont essentielles pour votre santé globale et votre programme d’exercice. Soyez conscient d’inclure des liquides régulièrement dans votre journée. L’eau est meilleure, mais d’autres fluides répondent également à vos besoins quotidiens. Sachez que vous devez boire plus les jours où vous transpirez plus, mangez plus et faites plus d’exercice, et moins les jours de sédentarité. Surtout, sachez que vous avez un mécanisme de soif pour une raison quelconque, et ayez confiance que dans les situations quotidiennes, cela vous rapprochera de l’endroit où vous devriez être.
