Rien ne vaut une alimentation saine et équilibrée pour vous aider à rester en forme. Une fois que vous avez nettoyé les bases de votre alimentation en mangeant des aliments plus sains et plus frais en général, vous pouvez commencer à prendre le temps de perfectionner votre programme nutritionnel en incluant des aliments intelligents dans votre routine.
Il existe de nombreux aliments intelligents frais et savoureux qui peuvent vous aider à améliorer vos performances sportives. Il existe également des médicaments sûrs qui vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement https://steroidmag.com/inekcionnye-steroidy/sustanon/. Dans cet article, j’ai répertorié plusieurs améliorateurs de performances prometteurs. Certains d’entre eux sont si délicieux que vous pourriez être surpris qu’ils aient fait la liste! Mieux encore, ils sont faciles à ajouter à votre alimentation dès maintenant.
Betterave
Mélangé dans un smoothie ou mélangé à une salade est le meilleur ami d’un athlète. Ils sont une source de fer, de nitrates et d’antioxydants, resvératrol, quercétine et polyphénols. Les nitrates sont fantastiques pour augmenter les performances physiques et améliorer la tension artérielle au repos, même s’ils semblent avoir une mauvaise réputation dans certains cercles de régime. Dans le corps, les nitrates sont convertis en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique dilate les vaisseaux sanguins, améliore la circulation sanguine et réduit la quantité d’oxygène nécessaire aux muscles.
Certaines études suggèrent que la consommation de jus de betterave réduit le coût de l’oxygène à l’exercice, améliore éventuellement les performances et augmente le temps d’épuisement de 25% pendant un exercice de haute intensité. Bien que cet avantage en termes de performances soit toujours à l’étude, le potentiel du jus de betterave dans le sport semble prometteur.
La recherche montre que 5 à 9 mmol de nitrate / jour pendant 2 à 6 jours (et jusqu’à 15 jours) pris 2 à 3 heures avant l’entraînement peuvent améliorer les performances – cela signifie 300 à 1200 ml de jus de betterave régulier. Il est prouvé que les athlètes de haut niveau peuvent avoir besoin d’une dose légèrement supérieure. Ces athlètes devraient viser l’extrémité supérieure de la plage de doses pour en voir les avantages.
Vous pouvez également essayer les coups de betterave, qui sont concentrés et offrent les mêmes avantages en portions de 70 ml. Essayez d’abord une plus petite dose de jus de betterave, car certains athlètes signalent des effets secondaires gastro-intestinaux tels que la diarrhée. Il est également intéressant de noter: le bain de bouche et les gencives réduisent les niveaux de bactéries dans la bouche qui convertissent les nitrates en oxyde nitrique, alors limitez leur utilisation si vous utilisez des betteraves pour la performance.
Vous pouvez également essayer:
En général, les légumes à feuilles vertes sont une bonne source de nitrate alimentaire. La roquette est un choix fabuleux – pas étonnant qu’on l’appelle aussi la «fusée»!
Saumon
Le saumon semble être sur la liste des meilleurs aliments – et pour cause. Ce délicieux poisson fait partie de la liste des aliments sains car il contient des acides gras oméga-3 sains et constitue une excellente source de protéines. Les acides gras oméga-3 sont fantastiques pour maintenir une bonne fonction cardiaque et maintenir votre équilibre mental. Ces graisses sont également connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Pour les athlètes, prendre des oméga-3 est très prometteur. La recherche a montré que les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire les douleurs musculaires après l’exercice, diminuer la fréquence cardiaque pendant et après l’exercice, et améliorer les temps de réaction et de décision. Les acides gras oméga-3 améliorent également la fonction neuromusculaire périphérique et certains aspects de la fatigue chez les athlètes.
Tous ces facteurs font du saumon un excellent aliment pour améliorer les performances sportives. Comme avec de nombreux nouveaux suppléments ergogéniques potentiels, les oméga-3 nécessitent plus de recherche. Cependant, même si leur effet sur les performances n’est pas clair, ils sont très bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire.
Alors, quelle quantité de saumon est une bonne quantité à inclure dans votre alimentation? Le saumon est pauvre en mercure par rapport aux autres espèces de poissons. En fait, cet article du Globe and Mail suggère que le saumon sauvage est l’un des poissons les plus sûrs à consommer (et il est également durable!)
Vous pouvez également essayer:
Les graines de chanvre contiennent des oméga-3 et sont un bon substitut végétal.
Café
Oui, du café! Ce n’est un secret pour personne que la caféine démarre votre moteur et vous aide à vous sentir plein d’énergie et prêt pour la journée. Pour de nombreuses personnes, la caféine est également un excellent stimulant de productivité. Une étude récente sur la consommation répétée de caféine chez les skieurs a révélé une amélioration de 4 à 5% des performances. Alors que les athlètes tirent leur caféine de plusieurs sources telles que des pilules de caféine, des boissons pour sportifs, des gels ou d’autres suppléments, le café est un choix facile. Des doses de 200 mg ou 3 mg / kg sont bénéfiques et ont des effets secondaires minimes. Une tasse de café contient en moyenne 95 mg de caféine.
Vous voulez ajouter de la caféine à votre régime? N’oubliez pas quelques mises en garde. Comme pour toute nouvelle stratégie, commencez lentement et mettez-la toujours en pratique avant qu’elle ne fasse partie de votre routine quotidienne. Vous ne savez jamais comment la caféine affectera vos résultats d’exercice. De plus, il existe un petit groupe de personnes qui métabolisent lentement la caféine. Pour ce groupe, la caféine n’aide pas et peut même nuire aux performances. Enfin, évitez les boissons énergisantes qui combinent d’autres substances avec de la caféine, surtout si vous êtes un adolescent.
Vous pouvez également essayer:
Les thés noirs et verts contiennent également de la caféine. Bien que les niveaux de caféine puissent ne pas être les mêmes que dans le café, le thé soulage souvent l’estomac.
Bretzels
La chaleur arrive en été. Une bonne réhydratation après un entraînement intensif est importante pour vous garder en forme mentalement et physiquement pour votre prochaine séance. La recherche a montré que le sel et l’eau ensemble sont meilleurs pour une réhydratation rapide que l’eau seule. Alors que les boissons pour sportifs contiennent souvent du sodium, les niveaux sont plus bas que nécessaire pour une réhydratation optimale.
Les bretzels sont un choix pratique car ils sont salés, faibles en gras et aussi une source de glucides. Par une journée chaude, ajoutez une pincée de sel à votre boisson pour sportifs (comme cette boisson sportive aux canneberges et à l’orange) ou prenez une poignée de bretzels salés après votre entraînement.
Vous pouvez également essayer:
Une tasse de bouillon vous donne un bonus de liquide et de sel dans un emballage savoureux. C’est un choix particulièrement bon pour ceux qui transpirent beaucoup et pour les pulls salés. Les pulls salés sont ceux qui transpirent plus de sel que la personne moyenne. Vous pouvez repérer le pull salé en regardant ses vêtements d’entraînement sombres. Soyez prudent en ajoutant du sel si vous avez des problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle ou une maladie rénale.
Lait
Le lait enrichi fait partie de notre liste d’aliments sains car il contient des vitamines et des nutriments, notamment du calcium, de la vitamine D et du magnésium. Le lait est également une bonne source de protéines et de glucides, ce qui en fait un excellent choix pour une nutrition réparatrice. Enfin, le lait est une excellente source d’acide aminé leucine. La leucine est excellente pour stimuler la récupération et la construction musculaire. Visez 2-3 grammes de leucine après l’exercice. Vous pouvez atteindre cet objectif en consommant quotidiennement des aliments contenant des produits laitiers.
En ce qui concerne le type de lait à boire, les options peuvent sembler infinies. Beaucoup ont pris part au débat sur le lait à base de plantes ou biologique, mais à mon avis, les avantages potentiels pour la santé du choix du lait biologique par rapport au lait ordinaire sont minimes. Tout le lait de vache canadien (biologique et régulier) est exempt d’hormones de croissance et d’antibiotiques. Il peut y avoir des différences dans l’environnement ou le bien-être animal entre l’élevage des vaches, mais c’est une considération différente.
Vous pouvez également essayer:
Beurre d’arachide. La leucine se trouve dans d’autres produits laitiers, viandes (poulet, boeuf, porc et poisson) et autres légumineuses et noix, mais le beurre d’arachide est un excellent vecteur de leucine.
Cet article vous a-t-il été utile? Essayez d’ajouter un ou plusieurs de ces produits intelligents à votre routine et faites-nous savoir les résultats.
En matière de nutrition sportive, tenez compte de ce que vous lisez sur Internet et de ce que vous mettez dans votre corps.
